Что нельзя назвать перетренированностью

Большинство людей, которые употребляют слово «перетренированность», понятия не имеют, что оно на самом деле означает. Поэтому давайте проясним ситуацию. Вот всё, что нужно знать.

Содержание

Перетренированность — это редкое явление

Представим обычную ситуацию. Вы тренируетесь может быть тяжелее всех в тренажерном зале. Нагрузки настолько интенсивные, что у вас постоянно болят мышцы, вы чувствуете себя психически вымотанным большую часть дня, а иногда испытываете перепады настроения и теряете концентрацию. Несмотря на все это, значительных результатов не наблюдается. Еще больше разочаровывает тот факт, что многие ваши знакомые добиваются прогресса быстрее, при чем не тренируясь так изнурительно, как вы.

Может быть вы перетренировались? Что это за монстр, который пожирает ваши достижения и уничтожает мотивацию?

Во-первых, слишком сильно не переживайте. Перетренированность — это очень редкое и неправильно воспринимаемое явление. Однако вполне возможно, что вы слишком перегружаете свой организм и его ключевые функции.

Что не следует считать перетренированностью?

Мы часто путаемся в понятии «перетренированность», потому что даже само название вводит нас в заблуждение.

Прежде всего перетренированность не означает, что вы тренируетесь слишком много. перетренировка не означает тренировку в избытке. То, что вы сделали 30 подходов на бицепсы за одну тренировку, не говорит о том, что вы их перетренировали. Это не означает, что вы поступили разумно, но перетренированностью это назвать нельзя.

У каждого из нас индивидуальные способности к восстановлению, и после непродолжительного отдыха вы полностью вернетесь в норму. Снижение настроения, мотивации и даже получение незначительных травм, то же не означает, что вы перетренировались.

Понятие «перетренированности»

Признанное в спортивной науке определение перетренированности звучит так:

Физиологическое состояние, вызванное чрезмерным накоплением физиологического, психологического, эмоционального и химического стресса, которое приводит к устойчивому снижению физической и умственной работоспособности и требует относительно длительного периода восстановления.

В этом определении есть четыре составных элемента:

1. Физиологическое состояние.

Перетренированность — это состояние, схожее с клинической депрессией или болезнью, а не просто слишком интенсивные тренировки.

2. Чрезмерное накопление физиологического, психологического, эмоционального и химического стресса.

Стресс оказывает как локальное, так и общее влияние на человека. Любой вид стресса оказывает системное воздействие на организм, но это действие не ограничивается структурами, непосредственно вовлеченными в стрессовую ситуацию. В организме происходят изменения вызванные перенапряжением надпочечников и выбросом гормонов стресса, (например, глюкокортикоидов, таких как кортизол).

Любой отдельный фактор может внести свой вклад в возникновение этого состояния. Проблемы на работе, напряженность в отношениях, смерть близкого человека, а также химические вещества в воздухе, которым мы дышим, в пище, которую мы едим, или в воде, которую мы пьем, и т. д. — все это может способствовать возникновению состояния перетренированности.

Чрезмерные тренировки, безусловно, являются одним из основных факторов стресса, но они далеко не единственная причина.

3. Устойчивое снижение физической и умственной работоспособности.

Ключевым словом здесь является — «устойчивое». Некоторые люди, после нескольких «вялых тренировок» автоматически предполагают, что они перетренировались. Это не так. Причиной может быть острая или накопившаяся усталость, из-за неправильного восстановления или неполноценного питания.

4. Постоянная перегрузка нервной, иммунной и гормональной систем.

Неправильно организованные тренировки действительно могут способствовать снижению выработки половых гормонов. Организм становится более уязвим к инфекциям и человек теряет интерес к вещам, которые раньше приносили удовольствие. Таким образом, ключ к предотвращению всех этих нежелательных последствий заключается в том, чтобы не доводить эти три системы до предела, а также делать все возможное для их восстановления.

Скорее всего у вас нет синдрома перетренированности

Вероятность развития настоящего синдрома перетренированности крайне мала. Чаще всего с ней сталкиваются элитные спортсмены при подготовке к важнейшим соревнованиям, в том числе к Олимпийским играм. Иногда, во время форсированной подготовки атлеты тренируются по 20-25 часов в неделю и более. Когда у спортсмена развивается настоящий синдром перетренированности, для восстановления прежней формы, придется потратить не дни или недели, а многие месяцы.

Перетренироваться практически невозможно, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю, особенно если не используете методы, создающие высокую нагрузки на нервную систему. Но это не означает, что вы не столкнетесь с побочными эффектами неправильно спланированных тренировок.

Вы зависимы от стимулов?

Если вы стараетесь узнать как можно больше о тренировках, и проводите значительную часть дня, обдумывая свои физические нагрузки и способы их улучшения, то, скорее всего, вы стимулозависимая личность.

«Стимулозависимый» — это человек, который полюбил сам процесс тренировки и нагружает мышцы не столько ради результатов, сколько ради ощущений и эмоций, получаемых во время физической нагрузки. Для таких парней и девушек сама тренировка — это и есть лучшая награда. Стремление получать все новые и новые стимулы (раздражители) имеет свои плюсы. Вы редко теряете мотивацию к тренировкам, продолжаете тренироваться в течении длительного времени и никогда не боитесь тяжелой работы.

В то же время вы как никто другой предрасположены к чрезмерным физическим нагрузкам слишком часто и слишком долго. Зависимый от раздражителей (стимулов) человек часто гордится тем, что трудится усерднее всех, а не тем, что добивается лучших результатов, чем остальные. Таким образом он рискует стать своим злейшим врагом — тренируясь таким образом, что это приводит к стагнации (застою) или даже ухудшению результатов (регрессу) и постоянному плохому самочувствию.

Послетренировочное «похмелье», апатия и снижение либидо

Если во время тренировок вы слишком сильно нагружаете нервную систему, то в конечном итоге можете столкнуться с таким явлением, которое называют послетренировочным «похмельем». Это очень подходящее определение, потому что именно так вы и будете себя чувствовать: отсутствие концентрации и эмоциональной энергии, вялость, потеря мотивации, а иногда и головная боль. Неудивительно, что в таком состоянии провести полноценную тренировку практически невозможно. И все остальное время суток будете себя чувствовать просто ужасно.

Кроме того, рискуете вызвать перегрузку гормональной системы. И прежде всего это означает избыточную выработку кортизола. Сам по себе кортизол не является врагом. Этот гормон играет важную роль в тренировочном процессе. Кортизол ускоряет расщепление гликогена и жира, и за счет этого высвобождается энергия во время тренировки. Безусловно, этот гормон ускоряет процесс разрушения мышечной ткани, но главная проблема состоит не в этом.

Главная беда заключается в том, что кортизол, тестостерон и эстроген вырабатываются из одного и того же «материнского гормона» — прегненолона. Чем больше кортизола вырабатывается, тем меньше прегненолона остается для производства тестостерона!

При постоянно повышенном уровне кортизола, у вас не только снизится уровень мужского полового гормона, но и тому небольшому количеству оставшегося тестостерона будет сложнее выполнять свою функцию. Это неизбежно приведет к уменьшению мышечной массы, увеличению жировых отложений, и потери либидо. приводит к уменьшению мышечной массы, увеличению жировой ткани и снижению либидо. Фактически одним из лучших признаков подобного состояния является отсутствие того, что обычно называют «утренней эрекцией», а также резкое снижение интереса к противоположному полу.

Еще одним признаком избыточной выработки кортизола является задержка жидкости в организме и «сглаженный» рельеф мускулатуры.

Выгорание — тренировки «на пределе»

Кажется, что главной причиной является слишком большой объем тренировок, но в целом любая физическая нагрузка вызывающая психологический стресс, приводит к увеличению выработки этого стрессового гормона. Даже просто мысленная подготовка перед подъемом большого веса или психологическое волнение перед попыткой выполнить подход, резко повышает уровень кортизола в организме.

Василий Иванович Алексеев (советский тяжелоатлет, установивший 81 мировой рекорд) говорил, что его секрет заключался в том, чтобы «никогда не тренироваться на нервах». Это означает, что он не настраивал себя на какой-либо подход и никогда не пытался поднять вес, когда не был уверен, что он на это способен.

Он понимал, что тренировки направлены на развитие тела и его возможностей, а не испытание своей нервной системы на прочность.

Те из нас, кто тренировался в индивидуальных видах спорта, (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, дзюдо и т. д.), знают, что соревнования, где вы выкладываетесь на полную, негативно влияют на ваши тренировки в течении 10-14 дней. У многих в этот период даже появляются симптомы депрессии.

Каждый раз, когда вы тренируетесь «на пределе», вы, по сути, воссоздаете такую же ситуацию, (в чуть меньших масштабах, но это все равно может нанести вред и сказываться на ваших результатах).

Тренировки на пределе возможностей могут повысить производительность всего на 3-5%, но, скорее всего, удвоит время восстановления после физической нагрузки. Это означает, что вы не сможете тренироваться также часто, а частота тренировок станет гораздо важнее их объема.

Вы можете часто тренировать то или упражнение или мышцу и можете тренироваться интенсивно, но только если избегаете значительного включения в работу нервной системы. Если вы выполняете движения, которые потенциально могут создавать нагрузку на ЦНС (подъем максимальных весов, взрывные упражнения, работа до мышечного отказа), один из способов снизить чрезмерную нервную нагрузку, является концентрация внимания на том, чтобы все от шеи и выше было максимально расслаблено. Это предотвратит чрезмерный всплеск активности ЦНС, которая хотя и повышает вашу производительность, но также может очень быстро привести к переутомлению.

Напряжение мышц лица, шеи, сжатие челюсти могут повысить общий уровень силы и являются приемом, который можно использовать во время работы на пределе возможностей (на соревнованиях). Однако это имеет свою цену. Вашей нервной системе потребуется гораздо больше времени на восстановление, и на следующий день вы можете страдать от «похмелья после тренировки».

Воспаление и отсутствие прогресса

Хотя небольшое воспаление, вызванное физическими нагрузками, является необходимым условием для мышечного роста, его избыток значительно замедляет ваш прогресс. Воспаление снижает вашу трудоспособность в тренажерном зале (намного сложнее приседать с болезненными квадрицепсами), но тренировки в состоянии воспалении также усиливают общую реакцию организма на стресс.

Кроме того, в период восстановления организм будет тратить много ресурсов на устранение воспаления, которые по этой причине не пойдут на рост мышц. Хотя небольшая болезненность на следующий день после интенсивной тренировки — это нормально, затянувшаяся болевая реакция, особенно если она затрагивает сразу несколько мышц, является признаком того, что что-то не так.

Признаки перенапряжения (избыточной нагрузки)

Вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание, поскольку они указывают на чрезмерную нагрузку на ключевые системы: нервную, иммунную или гормональную:

Отсутствие утренней эрекции или заметное снижение либидо и сексуальной активности.
Внезапное увеличение количества жидкости под кожей.
«Сглаживание» рельефа мышц.
Заметное снижение силы хвата (гриф будет казаться толще, а штанга тяжелее).
Снижение взрывной силы (ухудшение результатов в прыжке в высоту).
Ощущение, что подъем веса оказывает заметное воздействие на суставы.
Сбивается координация движений, техника выполнения упражнений становятся менее точной.
Повышение артериального давления в покое.
Зуд в глазах.
Длительные ноющие боли в мышцах.
Частое или продолжительное чувство общего недомогания.
Требуется больше времени, чтобы «расходиться» после пробуждения.
Ощущение будто вы проснулись на следующий день после вечеринки или с симптомами похмелья.

Если вы часто замечаете подобные изменения, вам следует пересмотреть свою программу тренировок. Возможно, она вводит вас в состояние тяжелого физиологического переутомления.

Факторы, нагружающие нервную систему

Перечисленные ниже действия оказывают серьезное влияние на центральную нервную систему. Хотя эпизодическое выполнение одного из них, возможно, не вызывает серьезных проблем, регулярное включение в тренировочный процесс приведет к периодам стагнации и даже к ухудшению результатов.

Если вы стремитесь к долгосрочному прогрессу, по возможности избегайте следующего:

Тренировки «на пределе» — психологическая концентрация перед подходом, чувство тревоги или нервозности перед попыткой упражнения.
Выполнение тяжелых подъемов до мышечного отказа, особенно при использовании больших весов.
Подъем максимально возможного для вас веса.
Выполнение в общей сложности более 4 повторений с нагрузкой выше 92% от одноповторного максимума (1ПМ) в одном из базовых упражнений за одну тренировку.
Выполнение более 6 подходов до мышечного отказа (даже в изолирующих упражнениях) за одну тренировку.

Факторы, нагружающие гормональную систему

Гормональная система менее подвержена быстрым/острым изменениям, чем нервная. Это означает, что для развития проблемы требуется больше времени. К сожалению, это также означает, что будет сложнее распознать, что вы делаете что-то не так. А когда вы наконец заметите симптомы, будет уже слишком поздно, и на устранение повреждений уйдет значительно больше времени.

Поэтому важно по возможности избегать следующего:

Постоянного стремления ко все новым и новым раздражителям (стимулам) — «стимулозависимость» — желание тренироваться чаще и больше, когда вы убеждены, что это поможет вам быстрее достичь своих целей.
Тренироваться дольше 75–90 минут. Большинству следует проводить даже более короткие тренировочные сессии. Мы указали более длительный промежуток времени, чтобы учесть тех, кто тренируется в коммерческих спортзалах и вынужден ждать между подходами и тренажерами. В отношении уровня гормонов объем играет более важную роль, чем время.
Продолжать выполнять подходы на одну и ту же группу мышц, когда вы уже не чувствуете усиления притока крови — «накачки» от дополнительной работы.
Продолжать тренировку, когда вы почувствовали внезапное падение мотивации во время тренировочной сессии.
Появления чувства полного изнеможения в мышцах.

Некоторые сошлются на профессиональных бодибилдеров или элитных спортсменов, которые часто нарушают эти правила.

Имейте в виду, что человек, вводящий себе сотни миллиграммов тестостерона в неделю, искусственно создает «усиленную» гормональную систему, которая невосприимчива к ошибкам. У тех, кто тренируется натурально, такого преимущества нет.

Как избежать переутомления

Хотя правильно организованные тренировки и здоровый образ жизни являются ключевыми факторами, позволяющими избежать перетренированности, существуют также стратегии приема пищевых биодобавок, которые помогут вам предотвратить связанные с этим проблемы.

Постарайтесь обеспечить правильное питание до и после тренировки.

Прием протеинового порошка, креатина и бета-аланина не только помогают мышцам быстрее восстанавливаться, но и повышают выносливость и работоспособность во время физической нагрузки.

Не забывайте о полноценном отдыхе и сне. Очевидно, что многие люди сводят на нет свои достижения просто из-за недостатка качественного здорового сна. Мы часто пренебрегаем его влиянием, но, скорее всего, это самый важный фактор для восстановления нервной, гормональной и иммунной систем. Если у вас проблемы со сном, обратите внимание на эффективную, но не вызывающую привыкания биодобавку — ZMA (цинк, магний и аспарагиновая кислота).

Омега-3 жирные кислоты — это замечательное природное противовоспалительное средство. Можно порекомендовать его всем, даже тем, кто вообще не тренируется. Системное воспаление способно нарушать работу всех систем организма и поэтому борьба с ним является одной из самых важных задач каждого человека. В частности, это касается роста мышц и сжигания жира.

Успехов